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焦点关注:“朋克养生”的你“高盐值”了吗?

来源:科普中国网 时间:2023-07-03 13:09:45

作者:宫伟彦 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

审核:刘爱玲 中国疾病预防控制中心营养与健康所 研究员


【资料图】

近年来,不少年轻人开始追求“朋克养生”,熬夜敷面膜、火锅配凉茶、可乐放党参、啤酒加枸杞、盐高多喝水……这种又嗨又丧的养生方式,看似拧巴,却真实反应了年轻人矛盾又复杂的心态——既想随心所欲,又想健健康康。

左手阿胶燕窝虫草花、红枣枸杞养生茶,右手汉堡薯条炸鸡腿、辣条甜筒快乐水。殊不知,“朋克养生”的你可能在不知不觉中已经“高盐值”了。“高盐值”顾名思义就是盐超标,会导致多种疾病,如骨质疏松、高血压、胃癌等。

图1 版权图片 不授权转载

《中国心血管健康与疾病报告2021》显示,高血压是许多心血管疾病的主要危险因素,其患病率在不断升高,我国高血压患病人数已接近2.45亿。近几年来,高血压等心脑血管疾病呈现“低龄、多发”的趋势……

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有下面这些迹象,说明你可能已经“高盐值”了。

•口干,总是口渴。若摄入过多的盐,体内盐和水的比例就会失衡,为了维持体内环境平衡,血浆渗透压升高会刺激位于下丘脑的渴感中枢和渗透压感受器,引起反射性的口渴。

•反应变慢。盐摄入过多容易出现脱水的情况,人一旦脱水,大脑的认知功能、注意力、记忆力及理解力会下降,反应变慢。研究人员发现,摄入过多的盐,容易导致神经系统发生退行性病变,可能增加患阿尔茨海默病的风险。

•手指变粗,脚变胖。盐的主要成分是氯化钠,长期摄入过多的钠会导致水潴留,典型症状就是手指变粗、脚踝脚背肿胀、小腿肿胀……从而降低了你的“颜值”。

•头痛。体内的钠含量过高,人容易头痛。研究表明,减少钠的摄入量可以显著降低头痛的发生风险。

•总想排尿。当人体摄入过多的钠,肾脏就会加班加点地“工作”,只有这样才能把体内多余的钠排出体外,因而会造成小便量增多。

既然“高盐值”会对健康产生危害,“朋克养生”的你该如何降低“盐值”、拥有“高颜值”呢?

你需要如下一份“朋克养生”降“盐值”指南。

1.善用天然香辛料,少放“高盐值”调味品。在烹调“朋克养生”菜时,不妨用葱、姜、蒜、花椒、八角、香菜、香菇等天然香辛料增香调味,少放盐,以及酱油、味精、沙拉酱、嫩肉粉、番茄酱等“高盐值”调味品。

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2.巧用限盐工具,每日“盐值”不超过5克。使用限盐勺、盐罐等工具,控制每天食盐的摄入量,健康成年人每天食盐摄入量不超过5克。

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3.使用低钠产品,颜色淡、口味清。如果没有高钾血症和肾功能不全,可选用低钠盐代替普通盐。选用低盐酱油、薄盐酱油、淡盐酱油、轻盐酱油等含钠低的调味品代替“高盐值”的调味品。

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需要注意的是,这些调味品依然需要控制总量,而不是使用“低盐值”调味品就万事大吉了。

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4.出锅前放盐,少放同样咸。在菜肴九成熟、出锅前或关火时再放盐,能在保持同样咸度的情况下,减少食盐用量。

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5.多选新鲜食材,少选“高盐值”加工食品。大部分食品在加工过程中添加了食盐,要尽量选购新鲜食材,少选加工食品。

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6.远离“高盐值”零食,不咸≠无盐。有些食品,如饼干、面包、坚果、果脯、甜筒等,吃起来不咸,甚至还有点甜,其实其“盐值”很高。

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7.阅读营养标签,选择“低盐值”食物。购买时应注意食品营养标签中钠的含量。盐与钠的转换关系:盐(克)=钠(克)×2.5。营养标签上还有一个数值需要关注,就是“营养素参考值%”,标注的是该食品中能量和营养素的相对含量,也就是该食品相关营养素占平均个体日需该营养素的百分比。一般钠的营养素参考值%超过30%的食品要少选、少吃。

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8.冲洗“高盐值”食物。用凉白开水冲洗咸菜、榨菜、咸肉、罐头鱼、乳酪等,可以减少食物中盐的含量。

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9.外出就餐拒绝“高盐值”美食。研究显示,餐馆1份400克左右的菜肴含盐量相当于成年人1天的推荐量(5g)。在外就餐时要主动要求少盐;尽量选择一些做法简单的菜品;不喝汤汁,因为一个菜会有1/3左右的盐在菜汤里;不主动使用餐桌或公用调料台摆放的含盐调味品。

也许,生活节奏快、压力大,吃“高盐值”食品、熬夜的生活方式可能会使你感到心理上的补偿,但多喝水并不会减少“高盐值”带来的危害。请谨记,健康是补不回来的。“朋克养生”的你只要坚持一段时间不吃或少吃“高盐值”食品,就会发现硬核的你其实可以活得健康而又不失滋味!

参考文献

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